小明从小就努力学习、喜欢看书，并且十分听话，成绩也很优秀。但顺利考上高中后，父母却发现他有一些不对劲。小明没有朋友，他在学校不愿意跟同学交往，也不愿意参加社团和实践活动，即使其他同学都去参加。他在班里没有什么存在感，只是默默做一个“小透明”。即使老师找他谈话，也很难获得“是”和“不是”外的其他回答。
更奇怪的是，每次一个人吃完饭后，他都会躲在宿舍窗帘后，一躲就是一中午或一晚上。这样的状态持续了几个月，父母终于忍不住带小明去医院检查，结果被诊断为社交恐惧症。小明对社交情境有一种不切实际的极度恐惧，除父母之外，几乎其他任何人的出现都会让他感到尴尬和担心出丑。
什么是社交恐惧症？
“社交恐惧症”，简称“社恐”，是指对社交场合和人际接触的过分担心、紧张和害怕，可表现为对孤立的社交情形的恐惧（如害怕在公共场合进食或说话，害怕参加聚会和集体活动，害怕自己做出一些行为使自己感到难堪等），或对广泛性的社交情形恐惧（如除了家庭情景外的所有社交情形），严重者可导致完全的社会隔离。
事实上，一般人对于社交或多或少都会产生一些焦虑情绪。比如，当你更换工作，在即将面对新同事、新领导时，你可能会因为社交场景的不确定性而感到焦虑；当你大学开学，同样可能会因为不了解新同学、新舍友，而感到焦虑和紧张。这都是正常的社交恐惧，以至于很多人在日常中都会说自己是“社恐”。
但与人们常常调侃的“社恐”不同，社交恐惧症患者的程度更加严重，并会严重影响社交功能和正常生活。他们会对具体或广泛的社交场景产生过分的焦虑、紧张和害怕，并且难以自我调节；而且会在社交情境下出现很不舒服的生理症状（如心率增加、战栗、出汗、肠胃不适、大脑空白等），而这会进一步加剧他们的担心和恐惧，害怕自己会因为这些症状而失败或出丑。
因此，一些对于大多数人来说很开心的社交活动（例如聚会、团建活动等），对他们来说却是强烈不安的来源。
“社恐”患者到底在害怕什么？
● 害怕自己出丑
“我真的不会跟别人打交道，如果去参加社团和实践活动，我一定会把事情搞砸的……”在心理治疗师的引导下，小明终于愿意小声地说出自己的想法。
《社交恐惧症》一书中，艾琳·亨瑞克森指出社恐患者有两大误区，其中第一个误区是他们相信最糟糕的结果一定会发生。这是因为社恐患者往往存在消极的认知范式，倾向于认为事情会往不好的方向发展。即便没有发生，即便可能性很小甚至违反常理，他们也相信“最糟糕的结果”一定会发生。
比如你是一个社恐患者，被迫去参加一次聚会，一个陌生人过来搭讪，结束后你可能会想：“完了，我刚才都说了些什么啊，语无伦次、毫无风度，发型可能也乱了吧，他走的时候没有笑，肯定觉得我是个奇怪的人，唉，我就说我不应该来吧……”
但实际上，这位陌生人可能根本没有看出你的“不足”，反而觉得跟你聊得很开心，结果只是你自己在胡思乱想。事实上，大多数人都会对自己的“社交表现”存有一定程度的不确定感和担忧，从而感到焦虑，但社恐患者却无法自我调节这种焦虑感，并持续影响其心情和对事物的看法。
● 害怕他人的评价
“如果大家发现我把事情搞砸了，一定会觉得我是一个差劲的人，都会讨厌我，”小明接着说道，“冒着这样的风险去参加集体活动，还不如干脆不去……”
艾琳提出的第二个误区是，社恐患者会相信“最糟糕的结果发生后，自己就完蛋了”，因为人们会觉得自己是“差劲的”“糟糕的”“没用的”。这也表明，社恐患者怕的其实不是“人”，而是他人的评价。加之社恐患者总是认为“最糟糕的结果”一定会发生，因此他们会持续沦陷在对“他人负面评价”的焦虑、担忧和恐惧中。但事实上，“最糟糕的结果”大概率不会发生，即使发生，他人也未必会产生负面评价。
● 害怕“麻烦”
除了集体活动外，对于日常生活中的独处，小明还解释道：“我觉得跟人交往真的很麻烦，要考虑到他人的情绪和想法，要小心翼翼，真的不如默默做自己的事情。”
很多时候，社恐患者因为过去的失败经验和自己脑补的“可能失败的社交场景”，往往会采用回避的方式来缓释焦虑，但这往往会陷入恶性循环：他们对社交情境的回避阻碍他们磨炼和实践社会技能，这将导致他们缺乏社交技巧；而由于技巧的缺失又很容易出现社交失败，并加深他们对自己的消极看法，从而进一步导致社交回避。
由于技巧的不足和热情的缺失，身边的人也很少会被这样紧张而冷漠的人吸引，这最终可能会导致他们的低自尊和自卑心理，也会影响成就的获得。
克服社交恐惧的三秘诀
1不要给自己加“内心戏”
以聚会为例，可能聚会还没开始、人还没见到，社恐患者就笃定大家不会喜欢他，不会有人愿意跟他说话，场面一定会变得很尴尬，但这都是社恐患者给自己加的“内心戏”，是一种认知扭曲。
因此克服社交恐惧的第一个秘诀就是不要给自己“加戏”，要改变消极的认知范式，给予自己积极的暗示（例如，我可以做得很好，我能处理好这件事等），基于事实进行好坏的判断，而不是凭空臆想，一味地否认自己。
2改变错误的归因方式
“双标”也是社恐患者的一大问题。他们倾向于把成功归因于外界，而把失败归因于自身。当他们获得了一段积极有趣的社交经历，他们会倾向于认为这是偶然情况、运气使然；而当经历尴尬、不愉快的社交情景时，他们就会认为是自己做得不好、自己不会社交。
因此第二个秘诀就是改变错误的归因方式，以合理、理性的方式看待自己的成功和失败、优点和缺点。一味地将失败归于自己的不好，却将成功看作运气，是对自己极大的不公平，下一次当这种声音在脑海中响起时，不妨对自己温柔一点，勇敢地去质疑、去打破。
3不把自己当作世界的中心
当你过于执着于自己的内心感受，社交恐惧就会更强。你不停在想：他没有微笑，是不是觉得我很无聊？我刚才说的话是不是很蠢？他会不会告诉别人我是一个无趣的人？如果你不断询问和确认自己内心的焦虑感，它会回答你：你糟透了。
因此第三个秘诀就是转移注意力，不再一味地想“我怎么样”，不把自己当作世界的中心。事实上，别人并不会在意你说了什么、做了什么，很多时候在意这些的只有你自己。看淡他人的评价，将自己从世界的中心拯救出来，你会看到更多不一样的东西。
总而言之，我们曾经可能都或多或少像“小明”一样社交恐惧或回避，这并不可怕，重要的是认识自我、接纳不足，允许自己有“不完美”，才能不断成长。
连阳宇/ 北京师范大学心理学部
王苗苗/ 北京师范大学实验小学未来科学城学校
孟晓雨/ 合肥市第四十六中学
（《心理与健康》杂志特约供稿）
