“社恐”患者的“恐点”到底是什么?如何克服?

2023-11-14 10:14 作者:连阳宇等  

小明从小就努力学习、喜欢看书,并且十分听话,成绩也很优秀。但顺利考上高中后,父母却发现他有一些不对劲。小明没有朋友,他在学校不愿意跟同学交往,也不愿意参加社团和实践活动,即使其他同学都去参加。他在班里没有什么存在感,只是默默做一个“小透明”。即使老师找他谈话,也很难获得“是”和“不是”外的其他回答。

更奇怪的是,每次一个人吃完饭后,他都会躲在宿舍窗帘后,一躲就是一中午或一晚上。这样的状态持续了几个月,父母终于忍不住带小明去医院检查,结果被诊断为社交恐惧症。小明对社交情境有一种不切实际的极度恐惧,除父母之外,几乎其他任何人的出现都会让他感到尴尬和担心出丑。

什么是社交恐惧症?

“社交恐惧症”,简称“社恐”,是指对社交场合和人际接触的过分担心、紧张和害怕,可表现为对孤立的社交情形的恐惧(如害怕在公共场合进食或说话,害怕参加聚会和集体活动,害怕自己做出一些行为使自己感到难堪等),或对广泛性的社交情形恐惧(如除了家庭情景外的所有社交情形),严重者可导致完全的社会隔离。

事实上,一般人对于社交或多或少都会产生一些焦虑情绪。比如,当你更换工作,在即将面对新同事、新领导时,你可能会因为社交场景的不确定性而感到焦虑;当你大学开学,同样可能会因为不了解新同学、新舍友,而感到焦虑和紧张。这都是正常的社交恐惧,以至于很多人在日常中都会说自己是“社恐”。

但与人们常常调侃的“社恐”不同,社交恐惧症患者的程度更加严重,并会严重影响社交功能和正常生活。他们会对具体或广泛的社交场景产生过分的焦虑、紧张和害怕,并且难以自我调节;而且会在社交情境下出现很不舒服的生理症状(如心率增加、战栗、出汗、肠胃不适、大脑空白等),而这会进一步加剧他们的担心和恐惧,害怕自己会因为这些症状而失败或出丑。

因此,一些对于大多数人来说很开心的社交活动(例如聚会、团建活动等),对他们来说却是强烈不安的来源。

“社恐”患者到底在害怕什么?

● 害怕自己出丑

“我真的不会跟别人打交道,如果去参加社团和实践活动,我一定会把事情搞砸的……”在心理治疗师的引导下,小明终于愿意小声地说出自己的想法。

《社交恐惧症》一书中,艾琳·亨瑞克森指出社恐患者有两大误区,其中第一个误区是他们相信最糟糕的结果一定会发生。这是因为社恐患者往往存在消极的认知范式,倾向于认为事情会往不好的方向发展。即便没有发生,即便可能性很小甚至违反常理,他们也相信“最糟糕的结果”一定会发生。

比如你是一个社恐患者,被迫去参加一次聚会,一个陌生人过来搭讪,结束后你可能会想:“完了,我刚才都说了些什么啊,语无伦次、毫无风度,发型可能也乱了吧,他走的时候没有笑,肯定觉得我是个奇怪的人,唉,我就说我不应该来吧……”

但实际上,这位陌生人可能根本没有看出你的“不足”,反而觉得跟你聊得很开心,结果只是你自己在胡思乱想。事实上,大多数人都会对自己的“社交表现”存有一定程度的不确定感和担忧,从而感到焦虑,但社恐患者却无法自我调节这种焦虑感,并持续影响其心情和对事物的看法。

● 害怕他人的评价

“如果大家发现我把事情搞砸了,一定会觉得我是一个差劲的人,都会讨厌我,”小明接着说道,“冒着这样的风险去参加集体活动,还不如干脆不去……”

艾琳提出的第二个误区是,社恐患者会相信“最糟糕的结果发生后,自己就完蛋了”,因为人们会觉得自己是“差劲的”“糟糕的”“没用的”。这也表明,社恐患者怕的其实不是“人”,而是他人的评价。加之社恐患者总是认为“最糟糕的结果”一定会发生,因此他们会持续沦陷在对“他人负面评价”的焦虑、担忧和恐惧中。但事实上,“最糟糕的结果”大概率不会发生,即使发生,他人也未必会产生负面评价。

● 害怕“麻烦”

除了集体活动外,对于日常生活中的独处,小明还解释道:“我觉得跟人交往真的很麻烦,要考虑到他人的情绪和想法,要小心翼翼,真的不如默默做自己的事情。”

很多时候,社恐患者因为过去的失败经验和自己脑补的“可能失败的社交场景”,往往会采用回避的方式来缓释焦虑,但这往往会陷入恶性循环:他们对社交情境的回避阻碍他们磨炼和实践社会技能,这将导致他们缺乏社交技巧;而由于技巧的缺失又很容易出现社交失败,并加深他们对自己的消极看法,从而进一步导致社交回避。

由于技巧的不足和热情的缺失,身边的人也很少会被这样紧张而冷漠的人吸引,这最终可能会导致他们的低自尊和自卑心理,也会影响成就的获得。

克服社交恐惧的三秘诀

1不要给自己加“内心戏”

以聚会为例,可能聚会还没开始、人还没见到,社恐患者就笃定大家不会喜欢他,不会有人愿意跟他说话,场面一定会变得很尴尬,但这都是社恐患者给自己加的“内心戏”,是一种认知扭曲。

因此克服社交恐惧的第一个秘诀就是不要给自己“加戏”,要改变消极的认知范式,给予自己积极的暗示(例如,我可以做得很好,我能处理好这件事等),基于事实进行好坏的判断,而不是凭空臆想,一味地否认自己。

2改变错误的归因方式

“双标”也是社恐患者的一大问题。他们倾向于把成功归因于外界,而把失败归因于自身。当他们获得了一段积极有趣的社交经历,他们会倾向于认为这是偶然情况、运气使然;而当经历尴尬、不愉快的社交情景时,他们就会认为是自己做得不好、自己不会社交。

因此第二个秘诀就是改变错误的归因方式,以合理、理性的方式看待自己的成功和失败、优点和缺点。一味地将失败归于自己的不好,却将成功看作运气,是对自己极大的不公平,下一次当这种声音在脑海中响起时,不妨对自己温柔一点,勇敢地去质疑、去打破。

3不把自己当作世界的中心

当你过于执着于自己的内心感受,社交恐惧就会更强。你不停在想:他没有微笑,是不是觉得我很无聊?我刚才说的话是不是很蠢?他会不会告诉别人我是一个无趣的人?如果你不断询问和确认自己内心的焦虑感,它会回答你:你糟透了。

因此第三个秘诀就是转移注意力,不再一味地想“我怎么样”,不把自己当作世界的中心。事实上,别人并不会在意你说了什么、做了什么,很多时候在意这些的只有你自己。看淡他人的评价,将自己从世界的中心拯救出来,你会看到更多不一样的东西。

总而言之,我们曾经可能都或多或少像“小明”一样社交恐惧或回避,这并不可怕,重要的是认识自我、接纳不足,允许自己有“不完美”,才能不断成长。

连阳宇/ 北京师范大学心理学部

王苗苗/ 北京师范大学实验小学未来科学城学校

孟晓雨/ 合肥市第四十六中学

(《心理与健康》杂志特约供稿)

【编辑:史文明(霖夕心理)】
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