“最近心里难受、情绪低落，身体也觉得有点不舒服。”像这样的感受每个人可能都有过。如果出现这些轻度抑郁情绪，应该怎么办？现在研究证实了，有不花钱的对抗抑郁的2个方法，效果堪比心理医生治疗！
对抗抑郁情绪做好2件事
2024年7月，《柳叶刀》子刊《柳叶刀-区域健康（西太平洋）》发表的一项研究指出，改善饮食和增加运动这2项生活方式的改变，对于治疗轻度抑郁症与心理医生的治疗一样有效。①
这项研究中共纳入了182名有抑郁症状的参与者，被随机分为两组：一组接受生活方式疗法，另一组接受传统的心理治疗。在生活方式治疗组中，设定的积极生活方式包括选择高纤维植物性食物、吃优质脂肪，少吃加工食品、富含饱和脂肪和添加糖的食物，积极运动等。
结果发现，两组抑郁症状均有显著改善。平均而言，两组参与者的抑郁量表得分均下降了约40%，这表明生活方式治疗在减轻抑郁症状方面与心理治疗一样有效。
这项研究强调了身体健康与心理健康的相互关联。两种干预方式的同时实施，可能会带来更全面的心理健康改善。但需要注意的是，研究人员强调，这并不代表单纯地改变生活方式可以取代其他治疗方式。
对抗抑郁，这样调整饮食最有效！
食物对于情绪能产生影响，到底吃什么食物有助于缓解抑郁情绪呢？广东省中医院心理睡眠科主任李艳2023年在医院微信公号刊文指出，调整抑郁情绪，建议饮食遵循“4多2少”。②
1.多吃含Omega-3脂肪酸的食物
Omega-3脂肪酸能促进神经营养因子的表达和增强其活性。摄入足够Omega-3脂肪酸的最佳途径是食用富含脂肪的海鱼，如三文鱼、沙丁鱼等。牡蛎、海藻、亚麻籽中的Omega-3脂肪酸含量也很丰富。
健康时报图
2.多吃富含多酚和抗氧化剂的食物
如咖啡、黑巧克力、蓝莓，还有特级初榨橄榄油，这些都被证实可以增加脑源性神经营养因子并支持大脑健康。
3.多吃含姜黄素的食物
姜黄素存在于姜黄中，可提高大脑脑源性神经营养因子水平；而黑胡椒中的胡椒碱可以大大提高姜黄素的有效性。
4.多吃含镁食物
镁离子可显著增加脑源性神经营养因子。富含镁的食物有牛油果、杏仁、绿色蔬菜等。
5.少吃高糖食品
摄入过量糖分会使脑内的脑源性神经营养因子相应减少。除了奶茶、蛋糕、糖果等常见的高糖食品外，还有一些隐形的高糖食物，如精米面、水果酸奶、能量饮料、调味酱料等，不经意间的摄入积累成过量糖分。
6.少吃加工食品
加工食物通常热量高，但营养含量很少，常导致体重增加，对大脑健康有负面影响，会减少脑源性神经营养因子的产生。高度加工的食品往往添加大量的糖、反式脂肪和盐，比如高温油炸后的薯片、糖果、方便面、微波爆米花、酱料等都不建议食用。
对抗抑郁，这样规律运动最有效！
1.做什么运动效果最好？
2024年发表在《英国医学杂志》上一项关于运动和抑郁症关系的发现：运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果。大家熟悉的步行或慢跑等轻度运动可以取得抑郁症的治疗效果，但非第一名。根据运动表现出对抑郁的治疗效果，选出了对抗抑郁最好的几种运动：
2.去哪里运动效果最好？
2022年《分子精神病学》上发表的一项重要研究发现：在公园或城市绿地散步1小时即可减少压力相关脑区杏仁核的激活，可以预防焦虑、抑郁等精神疾病。而如果换成在城市的商业街区、商场散步则毫无作用。④
健康时报图
3.运动多长时间效果最好？
对抗抑郁，运动就像一剂免费的“良方”。但想达到如同药物的治疗效果，对运动量和强度是有一定要求的。
英国国家卫生与临床优化研究所2022年发布的《成人抑郁症的治疗和管理》指出，运动的频率和强度推荐为每周3次，每次45～60分钟，持续至少10~14周。⑤
本文综合自：
①Clinical and cost-effectiveness of remote-delivered, online lifestyle therapy versus psychotherapy for reducing depression: results from the CALM non-inferiority, randomised trial. The Lancet Regional Health - Western Pacific 2024
②2023-06-07广东省中医院《读心医话 |抑郁了，吃什么有帮助呢？》
③Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, Taylor P, del Pozo Cruz B, van den Hoek D et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials BMJ 2024; 384:e075847 doi:10.1136/bmj-2023-075847
④Sudimac S, Sale V, Kühn S.How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature[J]. Mol Psychiatry. 2022 Sep 5 Online ahead of print
⑤Depression in adults: treatment and management. London: National Institute for Health and Care Excellence (NICE); 2022 Jun 29
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