你有没有类似的时刻：白天刚结束和朋友的聚会，睡前脑子里却在不停闪回相处的画面、说过的话语，甚至开始思考——他那个反应，是不是我说错了什么？抑或是在某次吵架后，对刚刚说过的话捶胸顿足，久久不能入眠……
“反刍”，这个原本形容动物把吃下去的食物从胃里返回嘴里细细咀嚼的词汇，如今被人们用到了社交场景中。许多年轻人对于自己在社交中所经历的某些事情或思维中某些想法反复思考、难以释怀，甚至陷入自我怀疑和情绪内耗。
“假如我有十分力气，我用了七分去对付自己”
“社交反刍是I人的精神炼狱。”有网友这样形容。在MBTI人格测试中，“I”意味着内向人格特征。北京师范大学大一学生刘思越自称是典型“社恐I人”，刚进入大学校园的她，一度对社交场合很紧张。
刘思越常常在社团活动后的晚上复盘和同学们的社交经历，情景再现，甚至精确到每个细节，然后开始为自己的某句话感到尴尬和懊悔。她还能回忆起两个月前参加社团面试时的场景，“我觉得当时的自我介绍特别傻，像个没见过世面的小丑”。刘思越感觉很无奈，但她很难控制自己不去想。“对于I人来说，社交已经很累了，还要头脑风暴自己折磨自己。”
除了线下社交，在线上群聊里，工作4年的王嘉怡也会经常有“尴尬到抠脚”的瞬间。比如群里原本很热闹，自己说了话，大家却没有接茬，这会让王嘉怡焦虑许久。“我后来就会想，我说的话是不是让别人不舒服了，我看起来是不是很装，或者太凶了。”
“总会有那个不经意的瞬间，‘死去的记忆’突然攻击你。”本科毕业快5年的陈婷依旧对与大学舍友的相处经历耿耿于怀。陈婷向记者回忆，大学毕业后她与舍友们的联系渐渐减少。毕业后第二年的某天，另一个朋友展示了陈婷舍友的微博，她惊讶地发现宿舍其他人都在微博互动，自己竟然连舍友的微博都不知道。
陈婷很伤心，开始回忆和舍友们相处的过程中是不是说错了什么伤害到她们，或者做了什么让她们产生误解。“就一直想，想了好几年。”
“我很难面对那个在社交中犯错的自己。”陈婷说，自己从小就很敏感，在意别人对自己的印象，想获得别人的认可。现在的她依然会把一些事情放得很大，责备当时做得不好的自己。“假如我有十分力气，我用了七分去对付自己，剩下三分才用来学习、工作和生活。”
武汉大学发展与教育心理研究所副教授陈武指出，“反刍思维”是心理学中较为常见的现象。很多人在经历过负性事件之后，反复思考事件本身与造成的后果，沉浸在负面的胡思乱想中，把如何解决抛在了脑后，就像反刍类食草动物一样。“内向、敏感、善良等特质可能会加重反刍思维，让他们常常自我怀疑、自我责备。”
“我们每个人都可能出现这样的情况，遇到一些困难或尴尬场景时，或者很委屈、很有压力的时候，就会进行反刍。”陈武表示，反刍是人们常见的行为，但要警惕过度社交反刍。
心理学家Robinsin曾在研究中发现，反刍思维与抑郁症状高度相关，且反刍次数越多，抑郁情绪持续越长。“当人们沉浸在其中‘自怜’，过度反刍会增加情绪上的消耗，成为抑郁的一个风险因素。”陈武提醒，长期的过度反刍，会使大脑产生相应的反应模式，严重的可能会影响到生理层面。
“跳出自我的框架”
好在并非所有的反刍都必定带来负面影响。90后女孩邬小柳曾和朋友因为一次交流闹得不愉快。朋友小A要做一个重大决定，因为拿不准，在好友群中寻求建议。邬小柳觉得小A的决定不太理性，给出了认为最有利于小A的建议，另一个朋友小B却很敷衍地说“你的做法没问题”。最终，小A对邬小柳的建议反应平平，却对小B态度亲热，这让邬小柳觉得很难过，“是不是我说话的方式不对，对方似乎在责怪我”。
伤心之余，邬小柳仔细复盘了自己社交后的“反刍”路径：第一步会因为负面结果而怀疑自我，第二步仔细地思考对方可能生气的原因，最后思考朋友小B被接受的原因，以及朋友更容易接受自己建议的“改良”方法，比如用更委婉或者幽默调侃的方式。
邬小柳说，社交反刍带来痛苦，是因为没有想清楚反刍的目的是什么，一味地沉浸在情绪里，陷入“自证”陷阱。后来她意识到，当“反刍”有一个很明确的目的——比如让朋友生活得更好，而不是证明谁对谁错，事情便会积极很多。
“反刍不一定都是负面的。”陈武指出，“曾子说‘吾日三省吾身’，反刍建设性的一面，就是我们可以通过内省来改变自我、规避一些问题。”
“社交反刍最核心的体现就是对于自我的关注，这是反刍的本质。”陈武指出，当你在社交时总觉得别人有什么想法或者对自己有什么意见，实际上是在意别人和外界的评价对自己有威胁。“我们经常说‘你的自我太大了’，总觉得很多人在关注你。但事实上别人一般也是关注自己，不会对你那么上心。”
陈武建议，我们要学会将注意力和能量从关注自我的框架中跳脱出来，这是从根本上应对过度反刍的方式。
沉浸在反刍带来的负面情绪中该怎么办？陈武推荐了几项实际操作方式。首先，可以用听音乐、冥想、深呼吸等方式，让注意力转移到当下的身体状况或感官感受上。其次，可以有规律地进行相对剧烈的运动，比如坚持一口气跑3公里、游泳、球类运动，让身体分泌出缓解情绪的激素。除此之外，要让日常生活尽可能充实，关注外面的世界，尽可能将注意力从自己身上移开，减少反刍的概率。
“社交反刍其实也是在意别人眼中的自己，但别人眼中的我是别人的事情，不是我的课题。”在意识到社交反刍负面情绪对自己的困扰后，王嘉怡开始有意识地中途“叫停”。
陈婷则选择在陷入反刍负面情绪时转移注意力，比如去运动，或者请别人帮忙分析，以及对自己更宽容一些。“我的这部分性格是天生的，但不是完全不好。有时候明明知道想太多了，所以才不开心，如果这个时候还要责备自己想太多了不开心都是咎由自取，那不是更惨吗？”
“在复杂的世界里忽略一些信息，是我们活在这个世界上很重要的一种能力。”陈武说，即便是做得不好、社交表现得不理想也没关系。“别人的评价没那么重要，放轻松！”
（应受访者要求，除陈武外，其余均为化名）
中国青年报 见习记者余冰玥 记者郭韶明
